DOTTOR CESTARO MARIO BIOLOGO NUTRIZIONISTA  
Specialista in Microbiologia e Virologia 
Master, di primo livello, in Scienze dello Sport e del Fitness
Studio Professionale di Nutrizione ed Alimentazione Umana 
V.lo Fornace 1/1 - 34071- Cormons (GO) 
tel.: 0481/61053; cell.: 338 842 0366.
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Sindrome Premestruale ("Premenstrual Syndrome" - PMS -). 
 
 
- Sintomi
 
- Cause
 
 
 
 
Che cosa è la Sindrome Premestruale. 
Un complesso di alterazioni fisiche ed emotivo/comportamentali, che colpiscono le donne nell'ultima fase del ciclo mestruale (le due settimane precedenti il flusso mestruale e, soprattutto, la settimana immediatamente precedente il mestruo). 
I sintomi scompaiono con la comparsa delle mestruazioni.  
Le alterazioni psicologico - emotive caratteristiche della PMS tendono a variare periodicamente: in taluni mesi dell'anno possono essere di scarsa entità, in altri periodi dell'anno possono essere particolarmente intense.  
L'intensità dei sintomi della PMS raggiunge l'apice negli ultimi anni della seconda decade e nei primi anni della terza decade. 
 
Sintomi. 
I sintomi della sindrome premestruale comprendono: 
1) ALTERAZIONI EMOTIVO/COMPORTAMENTALI. 
- Ansia (1)
- Crisi di pianto. 
- Difficoltà di concentrazione. 
- Irritabilità. 
- Insonnia (raramente si ha un aumento del sonno). 
- Isolamento sociale.   
- Sbalzi d'umore. 
- Sentimenti di tristezza, scoraggiamento, inadeguatezza, rabbia.  
- Variazioni dell'appetito con tendenza a consumare cibo spazzatura (cioccolato, o prodotti a base di cioccolato, merendine). 
 
2) ALTERAZIONI FISICHE. 
- Affaticabilità. 
- Alterazioni dell'alvo (costipazione, diarrea). 
- Comparsa sulla pelle di: brufoli, foruncoli e punti neri (2)
- Dolori articolari e/o muscolari. 
- Edema (3)
- Gonfiore addominale. 
- Incremento di peso (in conseguenza dell'edema). 
- Mal di testa. 
 
Cause. 
I fattori che contribuiscono alla genesi della sindrome premestruale comprendono: 
 
- ALTERAZIONI ORMONALI: con particolare riferimento a quelle della fase post- ovulatoria del ciclo (dal quattordicesimo giorno in poi, in un ciclo di 28 giorni). 
 
- ALTERAZIONI DEL LIVELLO DI SEROTONINA (4). Le modificazioni del livello di serotonina rendono conto soprattutto: delle alterazioni dell'umore, delle alterazioni del ciclo del sonno, delle "abbuffate" di cibo spazzatura e dell'affaticabilità.    
 
- CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI (vd. oltre). 
 
- MALATTIE. Primariamente la "Depressione maggiore" (popolarmente nota come "Depressione") (5).  
 
 
Modificazioni dello stile di vita che contrastano e prevengono la PMS. 
 
A) RIDURRE IL CONSUMO DI SODIO. Sia limitando l'aggiunta di sale da cucina agli alimenti, che evitando il consumo di alimenti particolarmente ricchi in sodio (acciughe, baccalà, caviale, cibi affumicati, cibi inscatolati, crackers salati, crauti, dado da brodo, formaggi salati, insaccati, maiale salato, manzo sotto sale, noccioline salate, olive conservate, pancetta, pane e grissini salati, patatine fritte, prosciutto, salamoie, salse, sardine, sottaceti, wurstel). 
 
B) INCREMENTARE IL CONSUMO DI ACQUA. Consumare 3 bicchieri di acqua a pranzo, 3 bicchieri di acqua a cena e almeno mezzo litro/1 litro di acqua lontano dai pasti. Oppure incrementare di mezzo litro/1 litro l'usuale consumo di acqua (6)
 
C) INCREMENTARE IL CONSUMO DI ALIMENTI CONTENENTI FITOESTROGENI. Tali sostanze sono presenti soprattutto nei prodotti a base di soia. Inserire, ad esempio, tra i secondi piatti, il tofu (1 porzione = 130 g/170 g di prodotto). Non consumare prodotti a base di soia oltre 3 volte la settimana.  
 
D) INCREMENTARE IL CONSUMO DI ALIMENTI AD ELEVATO CONTENUTO DI CALCIO. Ad esempio inserendo, tra i secondi piatti, formaggi magri (dolce verde/fior di latte/mozzarella di vacca, 1 porzione = 40 g/ 50 g; ricotta di vacca, 1 porzione = 70 g/ 90 g), o formaggi stagionati. Per i formaggi stagionati (grana, parmigiano) 1 porzione corrisponde a 30 g - 35 g di prodotto. Non consumare oltre 3 porzioni di formaggio la settimana (compresi formaggi stagionati, non oltre 2 porzioni la settimana). 
 
E) ORGANIZZARE L'ALIMENTAZIONE IN 5 PASTI. Una colazione, uno spuntino a metà mattina (a circa 3 ore dalla colazione), il pranzo, 1 spuntino a metà pomeriggio (a circa 3 ore dal pranzo), la cena. Ciascuno spuntino è costituito da 2 porzioni di frutta, compreso il consumo (non superiore alle 4 - 6 porzioni la settimana), di frutta oleosa appartenente al gruppo noci/nocciole/ mandorle. 
 
F) CONSUMARE ALIMENTI RICCHI IN TRIPTOFANO (7). Ciò può essere ottenuto inserendo, tra i secondi piatti, il consumo di pollame (petto di pollo, fesa di tacchino: 1 porzione = 100 - 120 g, peso riferito all'alimento a crudo al netto degli scarti). Non consumare oltre 4 porzioni di carni fresche la settimana. 
 
G) INCREMENTARE IL CONSUMO DI LEGUMI. I legumi possono essere consumati anche come "piatto unico" (8) associandoli a prodotti a base di cereali (es. pasta, pane, riso). Consumare il piatto unico: 
- non oltre tre volte a settimana; 
- in quantità libera (purché il contenuto di prodotto a base di cereali sia compreso tra 30 g e 70 g); 
- a pranzo (e non a cena), per ridurre il rischio di gonfiore addominale; 
- privilegiando, tra i legumi, quelli a minore contenuto in fibra vegetale: fagioli borlotti, fagioli cannellini in scatola scolati, fagiolini (freschi o surgelati), lenticchie in scatola scolate.  
 
H) CONSUMARE PRODOTTI INTEGRALI (SE TOLLERATI). I prodotti integrali tendono ad incrementare il gonfiore addominale o a determinare diarrea. Tali fenomeni scompaiono, spontaneamente, nel giro di alcuni giorni e possono essere limitati e prevenuti mediante un incremento graduale del consumo (esempio: inserire il consumo di prodotti integrali a colazione, attendere 2 - 3 giorni, e quindi inserire il consumo di alimenti integrali a pranzo). Inizialmente evitare di inserire il consumo di prodotti integrali a cena (rischio di gonfiore addominale).   
 
I) INCREMENTARE IL CONSUMO DI CARBOIDRATI (meglio se integrali). Ad esempio inserendo, nella prima colazione, il consumo di: 3 fette biscottate, oppure 20 g di fiocchi di avena (l'avena è anche un alimento che tende ad innalzare i livelli di serotonina), oppure 30 g di pane, oppure 1 frutto di medie dimensioni o mezza banana (la banana è un alimento che tende ad innalzare i livelli di serotonina). 
 
L) PRIVILEGIARE IL CONSUMO DI VEGETALI VERDI FOGLIOSI (es. lattuga, spinaci, indivia) fonti di vitamina E. Un contorno di verdure dovrebbe essere costituto da 90 g di verdure crude (al netto degli scarti) o 120 g di verdure cotte.    
 
M) RIDURRE IL CONSUMO DI THE, CAFFE' E BEVANDE CONTENENTI CAFFEINA (esempio: cole). Se possibile eliminare totalmente il consumo di tali prodotti o, perlomeno, limitare il consumo di caffè a non oltre 2 tazzine al giorno (9).  
 
N) RIDURRE IL CONSUMO Di BEVANDE ALCOLICHE (di qualunque tipo). Se possibile eliminare totalmente il consumo di tali prodotti (10).  
 
O) RIPOSARE ADEGUATAMENTE. Dormire almeno 7 - 8 ore per notte. 
 
P) EVITARE LO STRESS. Tutto ciò che varia la quotidianità genera stress: evitare o rimandare, se possibile, nuovi impegni o incrementi delle attività di routine. 
 
Q) SVOLGERE ATTIVITA' FISICA. Ad esempio 30 minuti di "camminata veloce" al giorno (anche spezzandola in sessioni di durata non inferiore a 10 minuti) o altra attività aerobica di analoga intensità (11)
 
FUMO. Il fumo di sigaretta sembra contribuire ad incrementare il rischio di contrarre PMS (soprattutto nelle adolescenti), probabilmente in conseguenza delle alterazioni sui livelli ormonali di estrogeni, androgeni, progesterone e gonadotropine.   
 
 
Quando consultare il medico. 
Quando i sintomi raggiungano livelli di intensità tali da interferire pesantemente con le attività della vita quotidiana, in altri termini quando si passa dalla "sindrome premestruale" al "disturbo disforico premestruale" ("Premenstrual Dysphoric Disorder" - PMDD -). 
 
 
 
(1) Ansia. E' una sensazione di paura non legata a fattori o situazioni specifiche: "Ho paura, ma non so perché o di << che cosa >>". 
 
(2) Soprattutto nelle regioni più ricche in ghiandole sebacee: volto, collo, alta schiena, torace e spalle. 
 
(3) Edema o "ritenzione idrica". E' un incremento del volume del liquido interstiziale (il liquido posto tra una cellula e l'altra del nostro organismo). Nelle forme lievi l'edema si manifesta con gonfiore a carico delle regioni periorbitarie (occhi gonfi, borse sotto agli occhi), delle gambe e delle caviglie. 
 
(4) Serotonina. E' un neurotrasmettitore cerebrale. I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche che regolano la trasmissione degli impulsi nervosi da un neurone all'altro. 
 
(5) Depressione maggiore. La depressione maggiore è una malattia caratterizzata da sintomi specifici che nulla hanno a che vedere con sensazioni generiche quali il "sentirsi giù di morale" o "l'essere tristi". Il sintomo principiale della depressione maggiore è l'"anedonia" (perdita della capacità di provare interesse e piacere nelle attività e nelle circostanze in cui il soggetto prima provava piacere ed interesse). Possono anche essere presenti idee ricorrenti di morte, fino a progetti o tentativi di suicidio. Frequente è il risveglio mattutino precoce e l'alternanza diurna della sintomatologia (sintomi più gravi al mattino con miglioramento serale).   
 
(6) Consumando il surplus di acqua lontano dai pasti: bere eccessivamente a pranzo o a cena diluisce il succo gastrico rallentando la digestione.  
(7) L'aminoacido a partire dal quale l'organismo sintetizza la serotonina. 
 
(8) Piatto unico. Pietanza che fa da "primo piatto", "secondo piatto" e "contorno". 
 
(9) Il consumo di caffè per donne che non soffrono di PMS, uomini e donne in menopausa non dovrebbe superare le 4 tazzine al giorno.  
 
(10) Per donne che non soffrono di PMS, donne in menopausa e uomini è indicato un consumo giornaliero di bevande alcoliche non superiore a 25 ml di etanolo, contenuti in: 200 ml di vino (a gradazione compresa tra 11° e 12°), mezzo litro di birra (escluse birre a doppio malto), 60 ml di grappa, brandy o rhum (e qualunque bevanda alcolica con titolo alcolometrico del "40% vol."). Le DONNE GRAVIDE DOVREBBERO ELIMINARE COMPLETAMENTE L'ALCOL DALLA LORO DIETA: rischio di "sindrome feto- alcolica" con danni neurologici permanenti al neonato (compresa oligofrenia  - ritardo mentale -).  
 
(11) Camminata veloce. E' un esempio di attività fisica aerobica a "media intensità". La "media intensità" è definita nel seguente modo: "Una attività fisica svolta ad una intensità superiore al normale ma proseguibile senza sforzo".  
Per una persona che cammini la media intensità è quella di una camminata più veloce del solito ma proseguibile senza fatica eccessiva, anzi avendo l'impressione che continuare a camminare a quel ritmo sia salutare. Nel corso di attività fisiche a media intensità dovrebbe essere possibile riuscire a conversare SENZA dover interrompere l'eloquio per riprendere fiato.  
 
BIBLIOGRAFIA. 
 
Bertone- Johnson et al.  
Cigarette Smoking and the Development of Premenstrual Syndrome.  
Am J Epidemiol 2008; 168: 938 - 945.   
 
DK Hall - Flavin  
Generalized Anxiety Disorder.  
Coping with Anxiety: Can diet make a difference? 
MayoClinic.com, May 7, 2009 AN01589.  
 
Ghanbari et al.  
Effects of Calcium Supplement Therapy in Women with Premenstrual Syndrome.  
Taiwan J Obstet Gynecol - June 2009, vol. 48, n° 2. 
 
Kaur et al.  
Premenstrual dysphoric disorder: A review for the treating practitioner.  
Cleveland Clinic Journal of Medicine, vol. 71, n° 4, April 2004. 
 
Mayo Clinic Staff 
Premenstrual syndrome (PMS). 
MayoClinic.com, Dec. 8, 2009 - DS00134. 
 
Medline Plus. 
Premenstrual Syndrome. 
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/premenstrualsyndrome.html 
Ultima revisione drlla pagina: 23 Marzo, 2012. 
 
Ultima revisione 19 Agosto 2012 
 
 
 
 
 
 
 
 
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