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Il "Superman" è un esercizio di potenziamento della muscolatura lombare da associare alla "Raccolta addominale", deve il suo nome al fatto che la posizione assunta nella fase di contrazione isometrica ricorda quella del super - eroe in volo.
- POSIZIONE INIZIALE: distesi su un tappetino, faccia rivolta verso il pavimento. Estendere il braccio sinistro sopra alla testa in modo che esso sia allineato con il resto del corpo, mantenere l’atro braccio lungo il fianco (figura).
- Lentamente sollevate il braccio sinistro e la gamba destra dal pavimento. Sollevate braccio e gamba allo stesso livello (figura).
- Mantenete la posizione per 3 secondi ("Fase di contrazione isometrica").
- Ritornate, lentamente, alla posizione iniziale.
- Ripetete sollevando, contemporaneamente, braccio destro e gamba sinistra.
- Eseguite 20 ripetizioni alternando il sollevamento braccio sinistro/gamba destra a quello braccio destro/gamba sinistra.
- Riposate 1 - 2 minuti.
- Eseguite un'altra serie da venti ripetizioni per completare l'esercizio (in alternativa è possibile eseguire una unica serie da 30 ripetizioni: 15 braccio sinistro/gamba destra e 15 braccio destro/gamba sinistra, alternate).
Posizioni iniziale (in alto) e finale (in basso) del "Superman".
Note.
- Abbiate cura di mantenere diritte (senza inarcarle verso l’alto o incurvarle verso il basso) testa e collo.
- La corretta esecuzione dell’esercizio risulta agevolata se si pongono 1 o due cuscini sotto al ventre, all’altezza delle anche.
- Non trattenete il respiro durante l’esecuzione dell’esercizio.
- Associate l'esecuzione del "Superman" a quella della "Raccolta addominale" al fine di prevenire squilibri a livello della colonna vertebrale.
MayoClinic.com
Slide show: Exercises to improve your core strength
Aug. 20, 2011 SM0047.
Seguin et al.
Growing Stronger Strength training for older adults.
Tufts University and the Centers for Disease Control and Prevention, 2002
Ultimo aggiornamento: 19 Agosto 2012.
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